Socijalna anksioznost ili trema? Prepoznaj razliku!
Lupanje srca, crvenilo lica, podrhtavanje tela i strah da te neće razumeti, da će ti se podsmevati ili misliti loše o tebi. Ovi neprijatni simptomi javljaju se prilikom javnog nastupa, tokom razgovora s osobom od autoriteta, u interakciji s potpunim strancem ili čak prilikom izvođenja najobičnijih radnji, poput jedenja i pijenja pred nepoznatim ljudima. Imaš osećaj da te neko posmatra, da ćeš ispasti smešan ili krindž. Strahuješ da će neko „baciti“ hejt na tvoju izjavu ili nastup, i to ti deluje kao propast sveta. Sve ovo može se dogoditi bilo kome tokom bilo koje socijalne interakcije.
Kada neprijatnost nije samo obična trema, već socijalna anksioznost?
- Tokom bilo kog nastupa, stepen anksioznosti je najveći na početku, a vremenom opada. Ako anksioznost i neprijatni osećaji tokom nastupa nastavljaju da rastu i parališu te, moguće je da se suočavaš s socijalnom anksioznošću.
- Tokom interakcije s nepoznatim ljudima osećaš potrebu da pobegneš, a nakon toga te preplavi ogromno olakšanje.
- Često misliš da ćeš se osramotiti dok pričaš s nekim.
- Nakon javnog nastupa imaš utisak da je to bilo tvoje najgore izdanje ikada. Preispituješ svaku reč ili radnju.
- Plašiš se procene drugih i odbacivanja.
- Osećaš intenzivno crvenilo i podrhtavanje glasa i tela.
Šta da radiš?
Jedan „trik“ koji ti može biti od koristi jeste da se, u trenutku kada se sve ovo događa, zapitaš: „Šta je najgore što može da se dogodi?“ Porazmisli malo o tom scenariju i razmisli da li je on zaista toliko strašan koliko misliš. Tokom naleta negativnih osećanja i bujice misli, često smo uvereni da je naš nastup bio katastrofalan i da smo se obrukali. U stvarnosti, to preuveličavamo u svojoj glavi, a možemo se uveriti u to ako pitamo ljude koji su bili prisutni za povratne informacije.
Efekat reflektora predstavlja precenjivanje stepena u kojem su naši postupci i pojava upadljivi drugima. Skloni smo tome da mislimo da drugi obraćaju pažnju na svaki detalj u vezi s nama i da će primetiti da nam je neprijatno, a zapravo je to još jedno preuveličavanje u našoj glavi.
Takođe, imaj na umu da drugi ljudi, baš kao i ti, žele da budu dopadljivi i da će prvenstveno razmišljati o svom nastupu i obraćati pažnju na to kako oni sami postupaju. Ako svi brinu o svom nastupu, onda „reflektori“ nisu upreni ka tebi. Možeš predahnuti i osetiti slobodu da budeš ko zaista jesi.
Ako ti ovi „trikovi“ nisu pomogli, slobodno potraži psihološku podršku, jer ko će bolje od profesionalaca znati kako da ti pomogne da se nosiš s ovim izazovima?
Šta da radim kad sam besan / besna?
1. Diši. Najbolje je da momentalno počneš duboko da dišeš. Stavi jednu ruku na stomak, drugu na grudi i oseti kako se, dok udišeš, pomera na gore ruka koja je na stomaku. Zadrži dah 5 sekundi, zatim polako izdahni kroz narednih 10 sekundi, dok se ruka vraća na mesto. Ponovi ovo 4-5 puta. Za to vreme možeš u sebi da pričaš: ,,Smiri se, biće sve u redu“.
2. Udalji se. Nije dobra opcija da odmah pričaš sa osobom koja te je iznervirala, ako ne možeš da kontrolišeš šta ćeš da kažeš. Ako se još uvek osećaš besno, udalji se. Ne želiš sebe da dovedeš u stanje koje prvenstveno tebi ne prija.
3. Izbaci bes. Okej opcije su da vrištiš na prihvatljivom mestu, udaraš pesnicama u jastuk, cepkaš papir na parčiće ili žvrljaš hemijskom po papiru. Samo znaj da ove opcije predstavljaju način da trenutno iskanališeš bes, ali nisu dugotrajno rešenje za koje je potrebno da na vreme prepoznaš ljutnju dok ne eskalira u bes.
4. Pokreni se. Fizička aktivnost gde ćeš moći da se isprazniš ili odlazak u šetnju su odlične opcije.
5. Isplači se. Nekim ljudima krenu suze na oči od besa, tako da je u redu i da se isplačeš.
6. Ohladi se. Nekad je opcija i hladan tuš, čaša vode i dobar san.
7. Napiši pismo. Možeš i da napišeš na papiru pismo osobi koja te je razbesnela. Sačekaj nekoliko dana i vidi da li se isto osećaš. Nije preporuka da pišeš poruke na društvenim mrežama, možeš reći u besu ono što zapravo ne misliš, a posledice mogu biti velike.
8. Odmori od telefona. Telefon i virtuelni svet i inače ostavljaju osećaj praznine. Zato je bolje preduzeti neki od prethodnih koraka, a vreme na telefonu - ograničiti što više!
Možda će biti potrebno vreme da pronađeš koja tehnika ti najviše odgovara. Svakako, ne odustaj! Veština ovladavanja sopstvenim emocijama je jako bitna i koristiće ti u svakodnevnim prilikama. Učenjem I vežbanjem se može savladati i najteže gradivo. I za kraj zapamti da su tvoje emocije tvoji saveznici!
Ako ti je potrebna dodatna podrška, uvek možeš da zakažeš termin u CEZAM-u!
Šta da radim kad sam tužan/tužna? 🙁
U prethodnom tekstu pričali smo o koracima koje možeš preduzeti kada se osećaš preplavljeno nekom jakom emocijom. Prvi korak je da napraviš pauzu, drugi da prepoznaš koja emocija je u pitanju, zatim da prihvatiš tu emociju, četvrti da je pokreneš. Nakon ovih koraka sledi traganje za uzrokom emocije, zatim pronalaženje rešenja, ohrabrivanje I traganje za pozitivnim emocijama.Sada ćemo detaljnije da se pozabavimo četvrtim korakom - načinima zdravog kanalisanja, odnosno pokretanja emocija. Slede primeri za zdravo kanalisanje jake emocije - tuge.
Šta mogu da radim kada sam tužan/na?
- Isplači se. Plakanje je uvek opcija. Neko lako zaplače, i pred drugima, a neko teško može to sebi da dozvoli. Ali priznaj, osećaš se bolje nakon plakanja.
- Zagrli nekoga. agrljaj je nekad sve što je potrebno, i pola problema je rešeno. Zato idi odmah po taj zagrljaj!
- Podeli muku. Nekad je lakše kada pričamo o onome što nas muči. Biraj osobe od poverenja i iznesi sve što ti je na duši. Možda ćeš i sam/a doći do zaključka kada sve izgovoriš naglas. Pomisli šta bi ti rekla/rekao tvom prijatelju da ti sve to ispriča.
- Smej se. Smeh čini da se osećamo bolje. Okruži se ljudima koji mogu da te zasmeju ili pogledaj neku komediju.
- Pomozi drugome. Uradi nešto lepo za neku tebi blisku osobu, npr. pomozi roditeljima u kućnim poslovima.
- Počasti se poslasticom. Slatkiši povećavaju nivo serotonina koji utiče na raspoloženje, tako da je okej da uzmeš čokoladicu ili sladoled. Ali pazi da ti to ne pređe u naviku!
- Radi ono što voliš. Usmeri se na aktivnosti u kojima uživaš. Spremi omiljeno jelo, našminkaj se, crtaj, nebitno je, učini sebi!
- Slušaj muziku. Slušaj omiljenu muziku ili pogledaj omiljeni film. Nekada je prečica ka prepoznavanju naših osećanja kada vidimo druge kako ih ispoljavaju.
- Pokreni se. Angažuj se u nekoj fizičkoj aktivnosti. Bila to šetnja po parku, odlazak u teretanu ili na neki ples.
- Izađi napolje. Provodi više vremena u prirodi, po mogućstvu, u društvu životinja. Kućni ljubimac popravlja raspoloženje provereno! Koraci od 7 do 10 nam pomažu da se distanciramo od problema, a to se najlakše čini ako ubacimo dodatni sadržaj. To ne znači da izbegavamo problem ili da očekujemo da će on sam od sebe da isčezne, već da sebi dajemo ,,pauzu” kako bi nam novi doživljaji pomogli da se hladnije glave vratimo u traganje za rešenjem.
- Vodi dnevnik. Kada si u teškom periodu nije loše da zapišeš šta ti se dešava i kako se osećaš. Na taj način ćeš lakše da raspoznaš emocije, grupišeš ih i uvidiš šta ih uzrokuje kao i sa kojim emocijama se teže nosiš.
- Odmori se. Nekad je najbolje samo da se naspavaš. Zato lezi na vreme, jutro je pametnije od večeri. Bitno je ponoviti da je upravljanje emocijama veština koja se uči i vežba. Tvoje emocije nisu tvoji neprijatelji - one su tvoji saveznici.
Ako ti je potrebna dodatna podrška, uvek možeš da zakažeš termin u CEZAM-u!
Kako da se izborim sa emocijama?
Emocije su sastavni deo nas i svako se suočava sa njima svakodnevno. A šta su to zapravo emocije? Emocije nastaju kao posledica određenih događaja ili misli, i pomoću njih naš organizam nam prenosi određene poruke. Najjednostavnije rečeno, emocije su način na koji naš um komunicira sa nama samima. Ako izbegavamo ono što osećamo ili ne dešifrujemo koja to misao ili događaj budi u nama određene emocije, propuštamo priliku da sebe bolje upoznamo.
Nije lako izboriti se sa emocijama, ni starijima, a kamoli mladima koji treba da se bore i sa vrtlogom hormona. Ako ne prepoznamo ono šta osećamo, to nećemo moći da iskomuniciramo, i imaćemo utisak da smo preplavljeni, pa može doći do: svađa i problema sa ukućanima, popuštanja u uspehu u školi i na faksu, problema sa društvom, povlačenja u sebe, problema sa spavanjem, napetosti u mišićima, glavobolja, prejedanja, zloupotrebi supstanci, samopovređivanja. Prepoznavanje emocija i njihovo ispoljavanje na adekvatan način su ključni za očuvanje psihičkog i fizičkog zdravlja. Na tome treba da se radi i vežba, kao što se uči za test ili usavršava za neki sport.
Evo koje korake možeš preduzeti svakog sledećeg puta kad se osetiš preplavljeno emocijama:
- Pauza. Kada kreće da te savladava neka jaka emocija, treba da se zaustaviš, da napraviš pauzu. Pauza znači da prekineš da pričaš, zatvoriš oči i duboko udahneš. Iako možda deluje kao trik, ono što zapravo može da pomogne jeste da brojiš u sebi, ponavaljaš u sebi da trenutna situacija nije trajna, da će proći i da imaš snage da ostaneš miran/na. Ovo će prvenstveno tebi da omogući da jasnije čuješ svoje misli.
- Prepoznavanje. Šta je zapravo to što osećaš? Da li si ljut/a na roditelje ili si nezadovoljan/na što nije sve prošlo u školi kako treba? Da li si ljut/a na drugare ili si tužan/na zbog toga što su te povredili? Bitno je da prepoznaš šta je ono što osećaš kako bi mogao/la adekvatno da postupiš. Ponekad je bolje početi od misli i zapisati koje su to misli koje imaš, a zatim ih povezati sa emocijama koje bude, i naposletku izdvojiti emocije koje teže podnosimo.
- Prihvatanje. Prepoznao/la si koja emocija je u pitanju. Sada dozvoli sebi i ljutnju i tugu i bes,
nezadovoljstvo. Šta god da je u pitanju, u redu je da se tako osećaš. Ako ne prihvatiš emocije, one će se samo nagomilavati i jednog dana eruptirati, verovatno u vrlo nepoželjnom obliku. Ne osuđuj sebe! U potpunosti je okej bilo koje osećanje, nisi zbog toga što osećaš ni manje jak/a, ni snažan/na. Snaga je u prihvatanju i, kasnije, prevazilaženju bilo kog problema. - Pokretanje. Dozvoli tom osećaju koji bridi u tebi da izađe napolje, da se pokrene. I ovde ne mislim da treba da odreaguješ neadekvatno, npr, da pobacaš sve po sobi. Pokretanje može da se kanališe na zdrav način (više o tome u sledećem blogu!).
- Traganje za uzrokom. Tek kada se smiriš tragaj za uzrokom. Tada treba da otkriješ koju ti informaciju određena emocija pruža. Ovde je momenat kada postavljaš sebi pitanja. Zbog čega sam ljut/a? Kako sam se ja poneo/la u datoj situaciji, kako su drugi, da li sam mogao/la drugačije? Šta bih rekla nekom drugom da je na mom mestu? Nekad je dobro da uključiš osobu od poverenja da ti pomogne da nađeš odgovore.
- Rešenje. Do rešenja dođi tako što ćeš pitati sebe: ,,Šta mogu da uradim povodom ovoga?“ Napravi listu odgovora na to pitanje, i ovde zatraži pomoć prijatelja, ako zatreba.
- Ohrabri sebe. Umesto što govoriš ,,Opet sam zabrljao/la!“, ,,Svi su loši!“, Nastavnik je zao i pokvaren, samo hoće da mi smanji ocenu1“, ,,Ovaj ispit je nemoguće položiti!“, govori sebi ,,trudim se, dajem sve od sebe, vežbaću, ja to mogu, ljudi nisu zli, već rade onako kako umeju i znaju najbolje, na meni je isto“.
- Tragaj za pozitivnim emocijama. Često dajemo prednost negativnim emocijama, a zaboravljamo sve ono što nas čini da se osećamo dobro. Korisno je da se s vremena na vreme podsetimo na čemu smo sve zahvalni kako bismo to cenili i poštovali.
Razumevanje i usmeravanje emocija nije samo način da se nosimo s izazovima, već i da izvučemo snagu iz njih. Kako prihvatamo svoje emocije, verbalizujemo ih i razmenjujemo sa drugima, tako razvijamo dublju povezanost sa sobom i drugima. Ova povezanost čini nas otpornijima na stres i omogućava nam da se lakše nosimo sa preprekama u životu.
Upravljanje emocijama je veština koja se uči, i uz vreme, praksu i svesnost, postaje se snažniji. Na kraju, tvoje emocije nisu tvoji neprijatelji - one su tvoji saveznici. Prihvati ih, razumi ih, i iskoristi ih kao izvor snage da kreiraš život kakav želiš.
Ako ti je potrebna dodatna podrška, uvek možeš da zakažeš termin u CEZAM-u!
#emocije #samoregulacija #preplavljenost
